Hvad kan jeg spise, hvis jeg ønsker et vægttab?

Der kan være forskellige årsager til, at man ønsker et vægttab; for lidt motion, stillesiddende job, for stort indtag af mad, medicin og så videre. Fællesnævneren er at få alle detaljerne i forhold til livsstil med, når der skal laves en kostomlægning i forbindelse med vægttab.

I forbindelse med min uddannelse som kostvejleder har jeg særligt fokuseret på vægttab. Derfor vil jeg gøre et forsøg på at besvare det spørgsmål, som er blevet overskriften på dette indlæg; ”Hvad kan jeg spise, hvis jeg ønsker et vægttab”.

Og det er vigtigt at understrege, det er, hvad man kan og ikke skal spise. Det er altså ikke en facitliste, man ikke kan vige fra. For – som nævnt – er der mange faktorer, der spiller ind.

Tag et kig på kalorierne

Det er ikke sådan lige til at sige, hvad man kan og ikke kan spise. Det er i min optik en god idé fortsat at få fuld dækning af mikro- og makronæringsstoffer, og derfor kan det kræve en præcis udregning af, hvor meget mindre kalorieindtaget skal være, for at opnå alle ønsker. Det er dog vigtigt, at du aldrig får under 1.200 kcal dagligt. Ellers vil din krop meget hurtigt begynde at brokke sig, da den ikke kan fungere optimalt med så stort et kalorieunderskud.

Mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler

Makronæringsstoffer: Protein, kulhydrat, fedt

Det gode ved en kostomlægning er, at du stadig kan spise alt. Finten ligger i at lægge puslespillet rigtigt og have fokus på de mængder, som man indtager.

En kvinde i alderen 31-60 år, som ikke ønsker et vægttab, har brug for ca. 2.150 kalorier om dagen. Er man derimod en kvinde i samme aldersgruppe, som ønsker at tabe sig, kan man for eksempel nedjustere til 1.600 kalorier.

 

Det kan du for eksempel spise i løbet af dagen

Det kan se uoverskueligt ud i skemaet herunder, men det er blot et forslag til, hvad du kan spise, hvis du vil ramme omkring de 1.600 kalorier i løbet af en dag.

Til hvert måltid vil jeg drikke et stort glas vand. Hvis man drikker andet – eksempelvis saft eller alkohol, vil kaloriemængden hurtigt komme over de 1.600 kcal.

Tid:	Mad/drikke	Mængde g	Energi, kcal	Proteiner g	Kulhydrater g	Fedt g
Kl.07:00 Morgen 400 kcal	Havregryn	70	259	8	42	5
	Minimælk	75	27	3	4	0
	Banan	80	74	1	17	0
	Hampefrø afskal.	4	25	1	0	2
	Kaffe 1 krus	240	7	0	2	0
I alt		469	392	13	65	7
Kl. 09:00 Snack 100 kcal
	½ skive rugbrød	25	54	2	10	0
	1 skive ost (17%)	20	34	4	0	2
	5 radiser	50	6	0	1	0
I alt		95	94	6	11	2
Kl.12:00
Frokost 350 kcal	1 skive rugbrød	50	108	3	19	1
	Tun i vand	80	86	19	0	1
	1 stor gulerod	146	55	1	9	1
	Avokado	50	86	1	5	7
	1 stribe mayonnaise	7	11	0	1	1
I alt		333	346	24	34	11
Kl.14:00
Snack 100 kcal	1 stort æble	165	76	0	15	0
I alt		165	76	0	15	0
Kl.16:00
Snack 100 kcal	Knækbrød	30	34	1	4	1
	Philadelphia neutral smøreost	15	38	1	0	4
	1 stor tomat	125	25	1	3	0
I alt		170	97	3	7	5
Kl.:18.00
Aften 450 kcal	Laks	100	254	23	0	18
	Kogte kartofler	90	77	2	17	0
	Cremefraiche 9%	60	64	2	2	5
	Grønne bønner	100	30	2	4	0
	Ærter	50	37	3	4	0
I alt		400	462	32	27	23
Kl.20:00
Snack 100 kcal	Kiwi	60	37	1	7	0
	Jordbær	50	19	0	3	0
	Mørk chokolade	10	60	1	3	5
I alt		120	116	2	13	5
I alt for en dag		1752	1583	80	172	53

/Charlotte Harken