Veganer eller vegetar – dæk kroppens fulde behov

Flexitar, vegetar, veganer. Flere og flere skærer ned på indtaget af animalske produkter, og langt de fleste er da også opmærksomme på at få tilstrækkelig med næringsstoffer gennem kosten. Det kan i enkelt tilfælde være en fordel at supplere med kosttilskud – fx vitaminer og mineraler. Her kommer jeg med nogle af mine bud på, hvad du skal være opmærksom på for at få dækket din krops fulde behov.

Fra animalsk kost til plantekost – hvilke udfordringer giver det?

Det kan være en udfordring at finde på smagfulde retter, når man går over til en plantebaseret kost. Heldigvis er der ret stor fokus på området, og der bliver hele tiden udviklet nye vegetariske og veganske opskrifter.

Prøv for eksempel min opskrift på vegansk spaghetti bolognese.

Der kommer også flere og flere plantebaserede produkter, der erstatter kød og kødpålæg. Her kan jeg varmt anbefale Sojaform granulat, som er et produkt fra Natur-Drogeriet med flere år på bagen. Det kan anvendes som køderstatning til supper, vegetariske retter, frikadeller, bøffer og sammenkogte retter.

Hvilke næringsstoffer skal jeg være opmærksom på?

 

 

 

 

 

 

 

 

Som jeg nævnte før, kan det være svært at få nok næringsstoffer, når man lever af plantebaseret kost. Det skyldes, at vi delvist eller udelukkende får nogle typer af næringsstoffer fra animalske fødekilder. Det er også vigtigt at have fokus på sunde fedtstoffer, da kroppens evne til at absorbere fedtopløselige vitaminer afhænger af fedtindholdet i maden.

 

Proteiner

Det er vigtigt, at du har fokus på proteinerne i din kost, da proteiner er med til at øge og vedligeholde din muskelmasse samt vedligeholde dine knogler. Ofte får vi vores proteiner gennem æg og kød, men der findes en masse gode plantebaserede alternativer. Du finder især et højt proteinindhold i fødevarer som linser, bønner, tofu, nødder, frø, fuldkornsprodukter og ris.

Hvis du har svært ved at få nok proteiner gennem din kost, kan du supplere med et proteintilskud. Der findes mange typer proteinpulver på markedet, du kan for eksempel vælge mellem ærteprotein, hampeprotein, sojaprotein eller risprotein.

Du bør spise ca. 0,8 gram protein per kg kropsvægt hver dag, om det så er gennem kosten eller proteinpulver.

Vitaminer og mineraler

Der er en del vitaminer og mineraler, som du skal være opmærksom på, hvis du lever af plantebaseret kost. Jeg har lavet en liste over dem herunder, hvor jeg også vil komme ind på, hvilke fødekilder du kan få vitaminerne og mineralerne gennem. Her kan du også vælge at supplere med kosttilskud, hvis du har svært ved at få nok vitaminer og mineraler gennem din kost. Jeg vil dog anbefale at du får lavet et tjek hos lægen, så du kan se, hvilke vitaminer din krop mangler.

 

A-vitamin

A-vitamin er et vigtigt vitamin, da det bidrager til immunsystemets normale funktion og vedligeholdelse af et normalt syn, en normal hud og normale slimhinder.

Du finder primært A-vitamin i frugt og grønt med orange og mørkegrønne farver såsom melon, gulerødder, spinat, grønkål og abrikoser.

 

B-vitaminer

Der findes 8 forskellige B-vitaminer, men det er kun B1, B2 og B12, som du skal være ekstra opmærksom på, hvis du lever plantebaseret. Det kan være en god idé at få B-vitaminerne gennem et kosttilskud, da de primært findes i animalske produkter. B-vitaminer er blandt andet med til at vedligeholde dit syn, din hud og dit hår og til at dit nervesystem fungerer normalt.

Zink

Zink er et mineral, som bidrager til immunsystemets normale funktion samt vedligeholdelse af hud, hår, negle, syn og knogler

Du finder zink i brød og kornprodukter. Dog skal du være opmærksom på at fytinsyre fra kornprodukter har en negativ effekt på zinkoptagelsen, det kan derfor være udfordrende for en vegetar eller veganer at få nok zink. Af den grund kan det være en idé at supplere med et kosttilskud.

 

Selen

Det kan som veganer eller vegetar være svært at få nok selen, da det primært findes i kød og fisk. Derfor kan et tilskud af selen give god mening. Selen er med til at vedligeholde hår, hud og negle, hjælper til et normalt fungerende immunsystem og normal dannelse af sædceller.

Jod

Jod er et livsvigtigt mineral. Det bidrager til opretholdelse af en normal hud, og det regulerer mange vigtige biokemiske reaktioner fra skjoldbruskkirtelhormoner såsom proteinproduktion. Du finder især jod i grøntsager og mel.

Calcium

Gode vegetabilske kilder til calcium er frø, kerner, nødder, havre, grøntsager og tørrede frugter. Det skal dog lige nævnes, at det er svært at spise sig til nok calcium, hvis mælkeprodukter, ost og fisk undgås i kosten.

Calcium er vigtigt, da det er med til at vedligeholde dine knogler og tænder og har betydning for dine musklers funktion og kroppens celledeling.

 

D-vitamin

Den vigtigste kilde til D-vitamin er gennem solens UV-stråler, og det kan være svært at få nok D-vitamin i de mørke måneder. Derfor kan det være en god ide at supplere med et kosttilskud i vinterhalvåret.

D-vitamin medvirker til dit immunsystems funktion, er med til at vedligeholde dine knogler og tænder, medvirker til at dine muskler fungerer normalt, medvirker til at din krop optager og udnytter calcium og fosfor, bidrager til et normalt calciumindhold i blodet og har indflydelse på kroppens celledeling.

Jern

Vegetarer og veganere skal være opmærksomme på, om de får nok jern. Det er altid en god ide at få tjekket sin jernstatus hos lægen – især hos yngre kvinder. Jern er vigtigt, da det medvirker til at omdanne energi i kroppen og til at du føler dig mindre træt og udmattet.

Du finder jern i fødevarer som bælgfrugter, linser, mandler og rosiner. Desværre optages jern fra vegetabilske kilder dårligere i kroppen end jern fra animalske produkter.

Jern hæmmer indtagelsen af calcium. Det er derfor vigtigt at jernholdige og calciumholdige fødevarer og kosttilskud indtages på forskellige tidspunkter.

Jeg ved godt, at det kan være lidt indviklet, hvilke ting du skal have fokus på som veganer eller vegetar, men jeg håber at mit indlæg kunne være en hjælp for dig.

 

/Charlotte Harken